Мощностной бодибилдинг

Понедельник: день легких жимов

• (разминка) 1×10×60, 1×10×102,5, 1×8×140
• (рабочие сеты) 4×8×165
• («смертельные» сеты) 2×до отказа×142,5

• (разминка) 1×10×60, 1×8×82,5, 1×8×102,5
• (рабочие сеты) 3×10×112,5
• («смертельные» сеты) 2×до отказа×90

• (рабочие сеты) 3×6-8×80

• («смертельный» сет) 1×до отказа×45

• (разминочные сеты) 1×10×25, 1×10×60, 1×7×85, 1×7×102,5
• (рабочие сеты) 3×5×120
• («смертельные» сеты) 2×до отказа×97,5

Вторник: ноги

• (разминочные сеты) 1×10×60, 1×10×102,5, 1×10×142,5
• (рабочие сеты) 1×10×185
• 1×10×205, 1×8×215, 1×5×227,5

• 1×10×45
• 1×10×55, 1×10×67,5, 1×10×55

• 1×10×35
• 1×10×45, 2×10×50, 1×10×45

Среда: отдых

Четверг: день тяжелых жимов

• (разминочные сеты) 1×10×60, 1×10×102,5, 1×5×142,5-152,5, 1×4-5×182,5, 1×5×210
• (рабочие сеты) 1×3×230, 1×3×232,5, 1×3×255, 1×3×260, 1×3×265
• («смертельные» сеты) 1×до отказа×237,5, 1×до отказа×215, 1×до отказа×192,5

• (разминочные сеты) 1×7×22,5, 1×7×35, 1×7×45
• (рабочие сеты) 2×15×57,5

• (разминочные сеты) 1×7×22,5, 1×7×35, 1×7×37,5
• (рабочие сеты) 2×15×50

• (разминочные сеты) 1×10×60, 1×8×82,5, 1×8×102,5, 1×7×125, 1×7×135
• (рабочие сеты) З×6-8×152,5
• («смертельные» сеты) 1×до отказа×130
• Жимы вниз 2×20×максимальный вес

• (разминочные сеты) 1×10×25, 1×10×60, 1×7×102,5, 1×5×125, 1×1×135
• (рабочие сеты) 1×3×147,5, 1×3×152,5
• («смертельные» сеты) 1×до отказа×130, 1×до отказа×115

• (рабочие сеты, EZ-гриф) 3×6-8×80
• («смертельный» сет, прямой гриф) 1×до отказа×45

• (разминочные сеты) 1×8×17,5, 1×8×22,5, 1×8×27,5
• (рабочий сет) 1×10-15×32,5
• («смертельный» сет) 1×до отказа×17,5

Пятница: спина

• (разминочные сеты) 1×10×67,5
• (рабочие сеты) 1×10×90, 1×10×102,5, 1×10×112,5, 1×8×127,5, 1×10×90

• 1×10×90, 1×10×112,5, 1×10×135, 1×10×157,5

• (разминочные сеты,без пояса) 1×8×102,5, 1×8×142,5, 1×8×182,5
• (рабочие сеты, выполняемые с поясом) 1×6×230, 1×4×250, 1×3×272,5, 1×10×182,5

Суббота: аэробная тренировка

Понедельник / Четверг

Я выполняю оба этих дня почти одни и те же упражнения, только в четверг я использую очень тяжелые веса, а в понедельник — более легкие. В эти дни я заканчиваю тренировку, пробежав 1 милю трусцой.

Вот как проходит моя тренировка в четверг. Я начинаю с жимов лежа, разогреваясь с отягощением 60 кг в 10 повторениях, затем жму 102,5 кг в 8–10 повторениях, затем 142,5–152,5 кг в 5 повторениях. Затем я выполняю 4-5 повторений с весом 182,5 кг. Если я не могу полностью выполнить цикл тройных повторений в жиме лежа, я выжимаю 255 кг три раза, затем 260 кг три раза и, в заключение, 265 кг три раза. Все подходы я выполняю без майки.

Вот теперь настает черед мощностного бодибилдинга. После выполнения жимов с весом 265 кг я снижаю вес штанги до 237,5 кг и делаю столько повторений, сколько могу. Предположим, мне удается выполнить восемь повторений. Затем я снимаю еще 22,5 кг и снова выполняю максимально возможное число повторений. После этого я еще раз уменьшаю отягощение на 22,5 кг и выполняю финальный сет в максимальном числе повторений.

Мои плечи и трицепсы уже довольно хорошо разогреты, поэтому я перехожу к выполнению жимов с гантелями лежа и жимов с гантелями, выполняемыми на наклонной скамье. Я выполняю по 2 сета в 15 повторениях каждого из этих упражнений. Я стараюсь не перенапрягать сухожилия, поскольку впереди меня ждет работа на трицепсы. Следующее, что я делаю — это трицепсовые экстензии, или французские жимы, три сета с таким отягощением, которое я не могу поднять более восьми раз.

Затем я опять же снимаю с грифа 22,5 кг и делаю то, что я называю «смертельным» сетом (в спортивной терминологии это называется «достижением моментального положительного отказа») — т.е. выполняю максимально возможное число повторений. После этого я делаю трицепсовые жимы вниз, используя отягощение, с которым я могу выполнить 2 сета в 20 повторениях. Только тут, пожалуйста, «смертельного» сета не надо.

Затем я перехожу к жимам стоя из-за головы. Я считаю, что выполнение этого упражнения сидя может вызвать проблемы в нижней части спины (регулируемая спинка будет способствовать читингу с весом). Я располагаю гриф на моих трицепсовых мышцах, стоя в силовой раме. Сделав два шага назад, я нахожусь в исходном положении для выполнения жимов. Это упражнение хорошо выполнять, стоя перед зеркалом, поскольку тогда вы можете следить за тем, чтобы положение тела было правильным и чтобы достигать выключения суставов в верхней части амплитуды. Кроме того, если вы войдете в зону читинга или будете выталкивать штангу рывковым движением вверх (что совершенно недопустимо), вы это заметите.

Поскольку это день тяжелой тренировки, я выполняю два сета в трех повторениях. После этого я опять снимаю 22,5 кг веса и выполняю максимально возможное число повторений, затем снимаю еще 15 кг и работаю до мышечного отказа.

Следующее, что я делаю — это сгибания рук с EZ-грифом, три сета в 6–8 повторениях с отягощением 80 кг. После этого я одеваю на прямой гриф 45 кг и выполняю еще один «смертельный» подход. Нет смысла допускать читинг, поскольку, обманывая себя, мы будем лишать себя полноценного развития мышц. Я заканчиваю выполнением концентрированных сгибаний на скамье Скотта, по одному сету в 15 повторениях для каждой руки.

Между разминочными сетами я отдыхаю 2–3 минуты, между рабочими сетами — 4–5 минут, а «смертельные» сеты выполняю без перерыва. Прелесть мощностного бодибилдинга заключается в том, что я получаю самое лучшее из этих двух миров: силу связок и сухожилий и прокачанные мышцы.

Вторник

Этот день я посвящаю ногам. Я начинаю программу с приседов со штангой на спине. Я приседаю с весом 60; 102,5; 142,5; 185; 205 кг (по 10 повторений с каждым весом), затем с весом 215 кг в восьми повторениях и, в заключение, с весом 227,5 кг в пяти повторениях. Не скулите, выполняя приседы! Они дают хорошую анаэробную нагрузку. Кроме того, я не рекомендую бинтовать колени до тех пор, пока вы не приступите к работе с весом 227,5 кг. Приседы помогают укреплять суставы естественным образом.

Затем наступает черед выпрямлений ног, сидя: с отягощением 45; 55; 67,5 кг (с каждым весом по 10 повторений), затем я уменьшаю вес до 55 кг для успокаивающего сета в 10 повторениях. Здесь я, как правило, не делаю «смертельного» сета, но при желании можно это сделать. Вы можете также начать с выполнения движений только в верхней четверти амплитуды, затем сразу же сделать 20 экстензий в полной амплитуде.

После этого я выполняю сгибания ног. Я делаю по 10 повторений с отягощениями 35; 45; 50; 50 и 45 кг. Иногда я поднимаю отягощение двумя ногами, а опускаю — одной, чередуя ноги через каждое повторение.

Среда

Пятница

Это день проработки спины. Я начинаю с тяги вниз на машине для латеральных мышц.

Четыре важных совета

Поддерживайте высокую температуру тела. Если в зале прохладно, надевайте спортивный костюм или футболку с длинным рукавом и штаны. Старайтесь хорошо вспотеть и продолжайте выполнение программы. Охлаждение между сетами может привести к травмам.

Пейте больше воды. Весящий 90 кг пауэрлифтер может во время тренировки потерять 2,5–3 л воды, что на 15 % уменьшит результат. Выпейте 1 л холодной воды перед тренировкой, затем каждые 15 минут в течение тренировки выпивайте по 100–200 мл.

Тренируйтесь с напарником. Если вам когда-либо приходилось слышать по радио мою программу UP YOUR BENCH, то вы слышали, как я и мой напарник Джордж рассказывали о тренинге вдвоем. Система мощностного бодибилдинга требует огромных сил и упорства, поэтому партнер может не только оказать помощь, но и послужить стимулом. Страдание любит соучастие. Если партнер находится приблизительно на вашем уровне подготовленности, то это позволит вам достаточно отдыхать между сетами, в то время, как он делает свои. Партнер должен быть один; если трое собираются вместе, они теряют много времени на болтовню. Это получается не тренировка, а мыльная опера.

Заранее готовьте штангу для «смертельного» сета. Тогда вам не понадобится постоянно менять диски. Нагрузите один гриф для тяжелых подъемов, другой — для «смертельных» сетов.

В пауэрлифтерском цикле я выполняю четыре подхода, а в мощностно-бодибилдерском цикле — 5 подходов. Отягощения следующие: 67,5; 90; 102,5; 112,5 кг (с каждым по 10 повторений), затем с отягощением 127,5 кг я делаю 8 повторений. В этот день я опускаю рукоять к груди, а по другим дням — к основанию шеи. Я всегда держусь за рукоятку полностью сомкнутым хватом, это дает лучшую контракцию.

В мощностно-бодибилдерской манере я добавляю горизонтальные тяги на низком блоке. Я использую V-образную рукоять и выполняю по 10 повторений с весом 90; 112,5; 135; 157,5 кг. Затем следует становая тяга. 102,5; 142,5; 182,5 кг — по 8 повторений, затем 230 кг — 6 повторений, 250 кг — 4 повторения, 272,5 кг — 3 повторения. После этого я сбрасываю вес до 182,5 кг и делаю 10 повторений. Вы заметите, что в этом упражнении я делаю в общем меньше повторений, чем в каждом из остальных. Я не думаю, что выполнение большего числа повторений увеличит общую силу спины. Сказав это, я бы хотел вас предупредить: если вы не выполняете дедлифты, вы обрекаете себя на проблемы с нижней частью спины. Становая тяга и приседы, если они правильно выполнены, обеспечивают силовой фундамент, который поможет вам при выполнении всех упражнений.

Суббота

Это день аэробной нагрузки. Я чередую две программы. В первой я выполняю 10 50-метровых пробежек. Конечно, с каждым спринтом моя скорость уменьшается. В другой программе я делаю 5 30-метровых спринтов под горку. Для увеличения силы и выносливости я держу в каждой руке по 4,5-килограммовой гантели. Я не стараюсь поднимать их во время бега; я просто держу их в опущенных руках по бокам.

Способы повышения результативности

Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повторение сверх того, что предписано рабочей программой, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение. Если вы не заставите себя, вам нечего делать в спортзале, вы только понапрасну теряете время.

Конечно, иногда ваши силы бывают истощены, иногда вы не высыпаетесь, иногда вам мешают личные проблемы. В такие дни допустимо использовать такие веса, какие вы поднимали ранее. Но если вы чувствуете себя прекрасно и при этом не добавляете вес, то, я убежден, вы совершаете смертельный грех.

Данная программа предназначена для атлетов довольно высокого уровня. Вам потребуется 9–10 часов сна для восстановления. Питание тоже не менее важно — вы действительно являетесь тем, что вы едите. Я рекомендую мясо индейки в больших количествах, как можно больше яиц и молока. Я рекомендую употреблять красное мясо дважды в неделю (говядину или телятину), а свинину не чаще одного раза в неделю. Забудьте про кукурузные хлопья и газировку.

Я призываю вас перейти к мощностному бодибилдингу. Как говорит Джефф Эверсон, главный редактор журнала PLANET MUSCLE и один из моих кумиров, в результате этого вы станете «сильным, мощным и, в то же время, симметрично сложенным тяжелоатлетом или пауэрлифтером». Тренируйтесь упорно и станьте большим, мускулистым и сильным — добейтесь рельефности пресса и красивой огранки икр!