Борьба с лишним весом

Если я хочу «прорисовать» мышцы, мне, быть может, стоит пропускать завтрак?

Нет, ни в коем случае! Как установили ученые, превращение пищевых калорий в жировые отложения происходит неравномерно в течение дня. Утром прием пищи наиболее «безопасен». Чем ближе к вечеру, тем больше полученных с пищей калорий откладывается под кожей. В этом смысле завтрак (а не обед и, тем более, не ужин!) должен быть наиболее питательным. Если вы проигнорируете завтрак, то муки голода заставят вас съесть куда больше обычного в середине дня, а это уже прямой путь к ожирению. И наоборот, плотный завтрак позволяет в обед ограничиться малым, как, впрочем, и на ужин.

Принципиальным является то, что прием утром относительно большого числа калорий заметно ускоряет общий обмен веществ в организме, включая жировой обмен. Это означает, что под действием упражнений вы будете «сжигать» намного больше подкожного жира.

На сколько калорий надо сократить свой ежедневный рацион, чтобы началось «сжигание» жира?

Если сократить число калорий резко (на 35-40 %), то эффект диеты будет кратковременным. Через две недели потеря веса намертво застопорится. Это объясняется тем, что организм в ответ на диетический стресс замедляет обменные процессы. Образно говоря, впадает в спячку. Зачем? Чтобы сэкономить свою энергию в условиях дефицита питания.

Как показывает опыт, общее число суточных калорий стоит уменьшить не больше, чем на 10-15 %. Этого хватит, чтобы процесс жиросжигания, что называется, «пошел». Вместе с тем, у вас останется достаточно сил, чтобы продолжать тренировки на прежнем уровне интенсивности.

Нужно ли сокращать количество приемов пищи?

Нет, наоборот, есть надо чаще, чем обычно. Свой суточный рацион разделите на 4-5 приемов пищи. Тогда за один раз вы получите калорий меньше обычного, а это означает, что они усвоятся без остатка, т.е. без того, что становится жиром, когда вы принимаете пищу три раза в день, но в больших количествах. Вдобавок у дробного питания есть еще одно неоспоримое преимущество: такой режим приема пищи вмешивается в биохимию организма, сокращая секрецию инсулина — того самого гормона, который превращает углеводы в подкожный жир. Эффект многократного питания еще больше усилится, если вы «построите» т.н. калорийную «горку». В утреннем приеме пищи у вас будет больше всего калорий, а потом они начнут понемногу сокращаться с каждым новым приемом пищи.

Правда ли, что прием пищи перед сном приводит к отложению подкожного жира?

Нет, такое грозит лишь тем, кто от природы склонен к избыточному весу. Ну а всем остальным умеренный прием пищи с малым количеством углеводов ничем не угрожает. Впрочем, все зависит от общего баланса калорий в вашем рационе. Если вы «загрузите» в себя калории перед сном сверх необходимого, то этот перебор и в само деле приведет к жировым отложениям. Ну, а если вы всего лишь «добираете» необходимые вам калории из расчета тренировочных и прочих затрат, то никакого риска нет.

Стоит повторить, что прием пищи перед сном сам по себе не yгрожает ожирением. Все дело в oбщем суточном числе калорий. Если оно превышает ваши потребности, то вы будете обрастать жиром, даже если станете регулярно пропускать ужин.

Может ли прием протеина привести к избыточному весу?

Нет, нет и еще раз нет. Сокращение в рацион удельного веса протеина — самая большая ошибка тех, кто хочет похудеть. С одной стороны, в таком шаге вроде бы есть резон. Мясо содержит жиры и вдобавок пропитывается жиром при кулинарной обработке. С другой, организм спортсмена испытывает повышенную потребность в глютамине, аланине и аминокислотах с разветвленными цепями, получить которые он может лишь из протеиновых продуктов. Если ваша диета бедна протеином, все эти аминокислоты организм начнет извлекать из вашей собственной мышечной ткани. Это приведет к падению темпов обмена веществ и, как следствие, к замедлению «сжигания» жира.

Запомните, любая диета должна содержать протеин из расчета 2 грамма на килограмм вашего веса. Иначе, вы придете к обратному эффекту — похудение замедлится. Что же касается приготовления мяса, то исключите жарку. Варите мясо или готовьте на гриле.

Какие продукты нужно подбирать для диеты, нацеленной на «рельефную» мускулатуру?

В ответ на потребление вами углеводов организм секретирует гормон инсулин. Этот гормон доставляет углеводы, точнее, полученную из них глюкозу в мышцы, а избыток глюкозы превращает в жир. Дальше этот жир «складируется» под кожей. Так что если вы начнете читать информацию на этикетках и сознательно приобретать продукты с низким содержанием жиров, это еще не будет означать правильного выбора. Такие продукты обычно содержат много сахара, а он ваш первый враг, поскольку вызывает секрецию инсулина. Соки тоже не выход по той же причине. Сахар в них добавляют в качестве консерванта. Как быть? Совет один, хотя и труден к применению — готовьте только из натуральных продуктов!

Сколько жиров нужно принимать, чтобы мышцы имели «проявленный» вид?

Известно, что пищевые жиры откладываются под кожей в первую очередь. Питание, в котором слишком много жиров, быстрее приведет к ожирению, чем питание с избытком углеводов. Однако как ни парадоксально, полное исключение из диеты жиров не приводит к обретению мышечного «рельефа». Объяснение в том, что жиры являются «сырьем» для производства многих гормонов, в том числе и тех, что отвечают за «сжигание» жира. Дефицит пищевых жиров приводит к сокращению гормональной секреции и остановке худения под действием физических упражнений. Критический уровень жиров в вашем рационе — не менее 25-30 граммов в сутки. Если вы начнете потреблять жиров меньше, интенсивность тренинга понизится — вы явно ослабнете. Что касается самих жиров, то желательно, чтобы они были растительными, а не животными.

Нужно ли есть меньше углеводов, если хочешь похудеть?

Смотря о каких углеводах идет речь. Вообще-то, они бывают простыми и сложными (комплексными). Первые усваиваются мгновенно, вызывая мощную секрецию инсулина. Другие обычно содержат много клетчатки (неперевариваемых растительных волокон) и потому усваиваются медленно, не угрожая инсулиновым «взрывом».

Простые углеводы в избытке содержатся в кондитерских и сдобных изделиях, а комплексные углеводы — в кашах, овощах и фруктах.

Ограничивать себя в приеме комплексных углеводов нет никакого резона. Важно только правильно высчитать их суточное количество. Делается это так. Сколько нужно протеина и жиров вы уже знаете. Протеина — 2 грамма на килограмм веса тела, а жиров — 25-30 граммов. Энергетическую ценность того и другого складываем и вычитаем из общего суточного числа калорий. Мы получили то количество калорий, которое должно приходиться на углеводы. Дальше дело за малым — определить соответственную меру углеводных продуктов: овсянки, риса, бобовых, фасоли и пр.

Нужно ли пить больше, если «сидишь» на диете?

Да! Дело в том, что процесс «сжигания» жиров требует… воды. В сутки надо выпивать не меньше 8-10 стаканов чистой воды, независимо от того, хочешь ли ты пить. Кстати, воды требует и рост мышц. Упругими и наполненными они кажутся, когда накопили внутри себя гликоген — особое вещество, представляющее собой соединение углеводов и воды. Так что, поддержание высокого мышечного тонуса — это вопрос приема (и усвоения!) достаточного количества воды. В любом случае вы должны знать, что вода — активный стимулятор «жиросжигания». Если «сели» на диету, больше пейте!