Главная»Фитнес-помощник»Статьи»Программы тренировок»План тренировок в соревновательный период

План тренировок в соревновательный период

Павел Ющенко, инструктор тренажерного зала, персональный тренер финтес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

При подготовке к соревнованиям я разбиваю свою тренировочную программу на две части: базовую и соревновательную.

Первой идет базовая часть. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю:

  • Понедельник — ноги
  • Вторник — отдых
  • Среда — грудь + трицепс
  • Четверг — отдых
  • Пятница — спина + бицепс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых
  • Понедельник — плечи
  • Вторник — отдых
  • Среда — начало нового цикла

Цель этого периода — рост мышечной массы, подготовка организма к соревновательным тренировкам.

За два месяца до соревнований я перехожу к соревновательной подготовке. Тренировки в этот период проходят три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Как правило, в каждую тренировку входят приседания со штангой, жим лежа, а также упражнения, направленные на развитие максимальной силы в этих движениях.

Примерный план тренировок в соревновательный период:

1-й день:
  1. Жим на наклонной скамье 140/5 4.
  2. Жим в тренажере вниз головой 3×5 по 17,5.
  3. ОФП — Приседания со штангой 205/3 2, 235/3 2, 255/2 2, 275/2 2, 300/4 2.
  4. Жим, сидя, из-за головы 60/5 80/5 100/5 2.
2-й день:
Отдых.
3-й день:
  1. Жим, лежа 20/15 70/6 120/4 150/3 170/3 195/2 2.
  2. В майке 120/1 150/1 170/1 190/1 210/1.
  3. Приседание со штангой 20/15 60/6 100/5 145/3 3 165/3 2.
  4. Становая тяга (ноги широко) 205/3 4.
  5. ОФП: тренировка рук.
4-й день:
Отдых.
5-й день:
  1. Приседания 235/5 4.
  2. Становая тяга (ноги широко) 285/2 3 245/4 3.
  3. Отжимания на брусьях 0/6 50/3 3.
  4. Полужим 150/5 3.
  5. ОФП (тренировка спины):
    тяга с плинтов… 120/4 170/4 210/4 250/4 2;
    тяга штанги к животу в наклоне 120/6 140/5 155/5 2;
    подтягивания за голову: 4×7.
6-й день:
Отдых.
7-й день:
  1. Приседания 245/3 5 255/4 3
  2. Наклоны 100/5 5
  3. ОФП: тренировка плеч:
  4. Жим из-за головы, стоя 70/6 90/6 100/6 2;
  5. Отжимания на брусьях 0/8 2 25/5 50/5 70/5 95/5 105/3.
8-й день:
Отдых.
9-й день:
  1. Приседания 305/3 2 315/2 295/2 305/2 320/2;
  2. Жим, лежа, с остановкой 140/4 4;
  3. Тяга становая (ноги узко) 205/4 4;
  4. ОФП: тренировка рук.
10-й день:
Отдых.
11-й день:
  1. Приседания 185/4 4;
  2. Наклоны 120/5 3 130/5 140/5;
  3. Жим, лежа 70/6 4 120/5 150/4 170/3 190/2 200/2.
12-й день:
Отдых.
13-й день:
  1. Приседания 225/4 4;
  2. Тяга становая (ноги узко) 120/5 170/5 220/4 265/4 2;
  3. Жим, лежа, узким хватом 130/6 4;
  4. ОФП: тяга штанги к животу в наклоне 70/8 100/6 120/6 140/6 160/6 2.
14-й день
Отдых.
15-й день:
  1. Приседания 265/2,4,6;
  2. Жим на наклонной скамье 140/6 3;
  3. ОФП: тренировка плеч.
16-й день:
Отдых.
17-й день:
  1. Приседания 205/2 235/2 265/1 285/1 305/1 325/1 340/1;
  2. Жим, лежа, с остановкой 140/4 2 150/4 2;
  3. Гондберг с гантелями 2 по 30/7 4.
18-й день:
Отдых.
19-й день:
  1. Жим, лежа 70/8 110/4 140/4 170/2 190/2 205/1 220/1;
  2. Приседания со штангой 195/3,5,7;
  3. Становая тяга (ноги широко) 190/3 225/3 2;
  4. ОФП: тренировка спины.

Что касается питания, то никаких особенных секретов здесь нет. Я питаюсь шесть раз в день небольшими порциями. В моем рационе всегда есть мясо, рыба, каши, яйца, фрукты, овощи. Из спортивных добавок я принимаю витамины, молочно-яичный или молочно-сывороточный протеин, иногда глютамин и креатин.